Практика сострадания к себе и умение выстраивать границы - это лишь некоторые из способов, которыми вы можете помочь повысить свою самооценку.

Важно развивать более высокую самооценку, поскольку это может принести пользу вашему благополучию и положительно повлиять на ваши отношения, здоровье и карьеру.

Женщинам бывает особенно трудно развивать и поддерживать уверенность в себе. Они склонны больше сосредотачиваться на заботе о других, а не о себе.

У некоторых женщин из-за этого может не остаться времени на саморазвитие или уход за собой.

Итак, как женщины могут развить уверенность в себе? Может помочь изучение причин вашей низкой самооценки.

Язык имеет значение

Пол и гендер существуют по разному. В этой статье мы используем слово “женщины”, чтобы отразить термин, присвоенный при рождении. Но гендер - это исключительно то, как вы идентифицируете себя, независимо от вашего физического тела.

Помогло ли это?

Что вызывает низкую самооценку у женщины?

Признание причин вашей низкой самооценки - хороший первый шаг к тому, чтобы стать более уверенным.

Размышления

Размышления - это продолжение негативных моделей мышления. Они могут включать в себя обдумывание прошлых ошибок и пессимистические мысли относительно будущего.

Исследовательская работа 2019 года выявила прямую связь между низкой самооценкой и самокритичным размышлением.

Негативный разговор с самим собой

Размышления о предполагаемых недостатках, самокритика и самообвинение могут разжечь пламя размышлений.

Негативные разговоры с самим собой могут затем усилить низкий уровень самооценки, что продолжает цикл.

Детская травма

A Исследование 2021 года изнадежного источника связал жестокое обращение и издевательства в детстве с более низким уровнем самооценки.

В ходе исследования более 3600 студентов университетов были разосланы анкеты. Исследователи обнаружили значительную положительную корреляцию между детской травмой и низкой самооценкой. Но исследование было ограниченным, и необходимы дополнительные исследования.

Оскорбительные отношения

Согласно исследованию 2017 года, если вы подверглись сексуальному насилию в детстве, вы можете быть уязвимы для повторной виктимизации во взрослой жизни. Это может привести к симптомам сложной травмы, которые включают искаженное представление о себе.

Независимо от вашей истории детских травм, отношения с насилием могут негативно сказаться на самооценке в любом возрасте.

Социокультурные факторы

Несколько социокультурных факторов также могут влиять на женскую самооценку.

• Насилие: A Обзор 2015 года изнадежного источника указывает на непропорционально высокий уровень насилия в отношении женщин, особенно женщин из числа меньшинств. У женщин больше шансов столкнуться с насилием со стороны интимного партнера и сексуальным посягательством в своей жизни — всеми травмирующими событиями, которые могут привести к проблемам с самооценкой.
• Диета: Согласно исследованию 2016 года, распространенность культуры питания может способствовать непропорциональному количеству расстройств пищевого поведения и проблем с образом тела среди женщин. Объективация в средствах массовой информации также может привести к тому, что женщины будут стремиться к чрезмерному внешнему подтверждению своей внешности со стороны других, вместо того чтобы повышать самооценку, которая включает в себя как внешние, так и внутренние качества.
• Свидания: культура знакомств и двойные стандарты на свиданиях также могут негативно повлиять на женскую самооценку, особенно с учетом того, что некоторые женщины могут быть социализированы так, что их собственные потребности в отношениях не являются приоритетными, и они могут быть склонны угождать людям. Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что женщины, которые занимались случайным сексом по неавтономным причинам (например, желая доставить удовольствие другим, а не для собственного удовольствия), были связаны с низкой самооценкой и большей депрессией у женщин, чем у мужчин.
• Расизм: У цветных женщин особенно высокий шанс столкнуться с расизмом, расовыми микроагрессиями, расовыми стереотипами и фетишизацией — все это может повлиять на самооценку, особенно на рабочем месте и в отношениях.
• Предрассудки: Женщины также могут иметь усвоенные предрассудки и быть социально обусловленными сравнивать себя с другими женщинами. Эти нездоровые сравнения могут привести к снижению самооценки.

Советы по повышению вашей самооценки как женщины

Вы можете попробовать несколько стратегий, которые помогут повысить вашу уверенность в себе.

Обратитесь к негативным разговорам с самим собой и проявите сострадание к себе

Возможно, будет полезно провести инвентаризацию ваших ежедневных моделей мышления. Уделяйте особое внимание размышлениям о прошлом или пессимистическим мыслям относительно будущего, а также самоуничижительным заявлениям.

• Какие негативные автоматические мысли возникают (например, “Мне не следовало этого делать”)?
• Какими здоровыми, сбалансированными альтернативами вы можете постепенно начать заменять эти мысли (например, “Никто не совершенен. Я делаю все, что в моих силах”)?

Развивайте мастерство и свободу действий

Будь то освоение нового навыка, запись в класс или маленькие шаги к своей мечте, развитие мастерства и самоактуализация - жизненно важные способы роста и поддержания самооценки.

Когда вы чувствуете, что способны достичь своих целей, у вас есть свое представительство в обществе, которое, возможно, научило вас скромничать и отбило у вас охоту уважать свои истинные желания.

Занимайтесь методами исцеления тела и разума

Развивайте свободу действий и господство над своим разумом и телом с помощью йоги осознанности или медитативных практик, таких как ежедневное сканирование тела или спокойные прогулки на природе.

Постарайтесь найти упражнения, которые вам нравятся, будь то занятия зумбой или танцы под вашу любимую музыку.

Исследование 2023 года связало регулярные физические упражнения с большей самооценкой, самоэффективностью и осознанием тела у взрослых. Но необходимы дополнительные исследования.

Сократите попытки понравиться людям и откажитесь от токсичных отношений, которые истощают вас

Бывает трудно поддерживать высокую самооценку, когда нарушаются ваши границы или когда вы отказываетесь от своих потребностей и хотите угодить другим.

Постепенно начинайте отстраняться от взаимодействий, которые отнимают слишком много времени и энергии, и практикуйтесь говорить "нет".

Спросите себя: “Действительно ли я хочу проводить свое время с этим человеком? Или я чувствую себя обязанной делать это?”

Бросьте вызов своему собственному женоненавистничеству и социальным стереотипам

Определите любые вредные социальные убеждения, которые, возможно, были вам привиты и которые все еще сдерживают вас.

Вместо того, чтобы конкурировать с другими или принижать себя, практикуйтесь в оценке своих уникальных качеств и принятии своей незаменимости. Может быть полезно составить список качеств, которыми вы восхищаетесь в себе, и тех, которые другие замечают и ценят в вас.

Соприкосновение с тем, кто вы есть, и уникальными чертами характера, которые вы привносите в игру, может повысить самооценку и самоуважение.

Давайте резюмируем

Если вы идентифицируете себя как женщину, на вашу самооценку могут влиять многие индивидуальные и социокультурные факторы.

Важно определить свои уникальные факторы риска и участвовать в мероприятиях, способствующих позитивному разговору с самим собой, установлению здоровых границ, налаживанию отношений и состраданию к себе.

Если вы хотите узнать больше о том, как повысить свою самооценку, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту в области психического здоровья. Они могут помочь указать, где проявляется низкая самооценка в вашей жизни, и направить вас к позитивным изменениям.

Они также могут помочь вам определить причину вашей низкой самооценки, чтобы вы могли создавать новые модели мышления и становиться более уверенными.

Если вы не уверены, с чего начать, вы можете записаться на консультацию к семейному психологу Наталье Крыжуковой</a>.